筋肉を衰えさせない、たんぱく質のとり方のコツは?

食事

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favicons?domain=gooday.nikkei.co 日経Gooday 2020.10.23 UPDATE

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【問題】空前の筋肉ブームが続いています。健康維持に欠かせない「筋肉」を維持するために大切な栄養素が「たんぱく質」。このたんぱく質の摂取方法についての以下の記述のうち、間違っているものをお選びください。 (1)体重が多い人ほどたんぱく質を多くとる必要がある (2)1食のたんぱく質は多いほど、筋肉の合成がより促される (3)筋合成のスイッチを入れるのに必要なたんぱく量は、高齢者より若者の方が多い (4)朝昼晩、均等にたんぱく質をとるのが望ましい

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児林聡美

HERS M&S 代表、保健学博士、公衆衛生学修士(MPH)、農学修士

筋肉をつくるために、たんぱく質は重要な栄養素と言えます。
この記事では、色々な研究でわかってきた、たんぱく質の食べ方のコツが取り上げられています。

ひとつは、若い人より高齢者のほうが、体重あたりに必要なたんぱく質の量が多いようだということです。
筋肉は毎日合成と分解を繰り返していて、高齢者になると若いときに比べて分解が進みやすくなるため、合成に必要なたんぱく質を多めに摂る必要があるようです(文献1)。

一方で、たんぱく質の摂取量よりも、いつ食べるかが重要だと示す研究結果もあります。
ある研究では、筋力が衰えたフレイルの状態になっている人たちでは、フレイルではない人と比べて1日のたんぱく質量に大きな違いはなかったものの、フレイルの人たちは朝食のたんぱく質量が少ない傾向がありました(文献2)。

年齢が上がるとともに、積極的にたんぱく質を摂取すること、そして、1日の食事のうち、昼食や夕食で摂取しているたんぱく質を、少なくなりがちな朝食で摂取しておくことが、筋肉の合成のために有効なたんぱく質の摂り方かもしれません。

参考文献
1. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準 2020年版. 2019.
2. Bollwein J. et al. Nutr J 2013; 12:109. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23915061/

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